На початку ХХ століття англійські біохіміки Артур Харден та Вільям Джон Янг звернули увагу, що додавання прокип’яченого та профільтрованого екстракту дріжджів до непрокип’ячених екстрактів значно посилювало спиртове бродіння в останніх. Чинник, відповідальний за це явище, вчені назвали коферментом. Пізніше Ханс фон Ейлер-Хельпін ідентифікував цей фактор як NAD – нікотинамідаденіндінуклеотид, кофермент, що є у всіх живих клітинах. В обміні речовин NAD бере участь в окисно-відновних реакціях, переносячи електрони з однієї реакції до іншої.
Яку роль грає NAD в людини? Як кофермент сприяє продовженню життя і чому важливим є повноцінний здоровий сон? Чи справді фізичні навантаження уповільнюють старіння? Про це під час Eternity Life Forum, міжнародної онлайн-конференції з питань продовження життя, розповів антрополог, партнер проекту Eternity Life Clinics Сійм Льон.
NAD: його функції та взаємозв’язок зі старінням
NAD діє як паливо для багатьох ключових біологічних процесів, бере участь у збільшенні тривалості життя та покращенні самопочуття. Насамперед, нікотинамідаденіндінуклеотид бере участь у виробленні енергії та перетворенні калорій в енергію, переносить електрони з однієї реакції в іншу. Відновлення ДНК, вироблення енергії, протидія запальним процесам, антиоксидантний ефект, стабільність геному та ефективність фізичних вправ – у всіх перерахованих процесах ключову роль відіграє NAD. Дослідження показують, що низький рівень NAD в організмі сприяє появі ознак старіння: уповільнюється обмін речовин, що веде до збільшення маси тіла, послаблення контролю цукру в крові, швидкої стомлюваності, погіршення стану кровоносних судин, зниження м’язової маси, погіршення когнітивних здібностей.
«До 40 років у людини залишається менше половини NAD, який утримувався в організмі у підлітковому віці. У молодості ви можете не дотримуватись дієти, не спати вночі, тому що у вас і без того високий рівень NAD, який допомагає усунути пошкодження та підтримувати необхідний рівень енергії. Але згодом ці енергетичні рівні слабнуть із низки причин, наприклад, через спосіб життя. Якщо ви ведете нездоровий спосіб життя, то швидше виснажує природні рівні NAD», – зазначає Сійм Лен.
Не секрет, що люди, які ведуть активний спосіб життя, довше зберігають добрий рівень когнітивних та фізичних здібностей. Заняття спортом сприяють синтезу нейротрофічного білка, що стимулює зростання нейронів та формування нових нейронних зв’язків. Результати відповідних досліджень було опубліковано у журналі Cell Metabolism у 2013 році.
За словами Сійма Лєна, близько 80-90% NAD щодня виробляється в процесі метаболізму і залежить від обсягу енергії, що переробляється. Існує кілька шляхів вироблення NAD в організмі. Шлях Прейса-Хендлера перетворює ніацин із тваринного білка на NAD. Інший шлях – біосинтез De Novo – перетворює триптофан та інші амінокислоти на кофермент. Крім того, вироблення NAD можна стимулювати прийомом нікотинаміду мононулеотиду (NMN) або нікотинаміду рибозиду (NR).
Найважливішу роль формуванні NAD відіграє фермент NAMPT, що безпосередньо залежить від циркадних ритмів – циклічних коливань інтенсивності різних біологічних процесів, пов’язаних зі зміною дня і ночі.
«NAMPT є вирішальною ланкою у виробленні NAD. NAMPT залежить від SIRT 1, що є циркадним геном. Це означає, що якщо ваші циркадні ритми зміщені і не працюють належним чином, то у вас не вироблятиметься і фермент NAMPT. В результаті рівень енергії знизиться, NAD не вироблятиметься у необхідній кількості. Для того, щоб організм виробляв NAD «на автопілоті», необхідно стежити, щоб циркадні ритми, ваші цикли сну та неспання були вирівняні та синхронізовані», — підкреслює партнер Etеrnity Life Clinic.
Циркадні ритми функціонують добовими циклами. Вони контролюють майже все у нашому тілі. Людина – денна істота. Ми активні вдень та спимо вночі. Наш організм еволюційно виробив свої цикли, щоб пристосуватися до навколишнього світу.
Мелатонін, кортизол та циркадне вирівнювання
У передній області гіпоталамуса знаходиться супрахіазматичне ядро – головний генератор циркадних ритмів у ссавців, який керує виділенням мелатоніну. Світло є головним фактором, що впливає на циркадні ритми. Якщо ці ритми порушені, включаються механізми старіння, а також супутні їм запальні процеси, пошкодження ДНК, зростає ризик серцево-судинних захворювань та діабету, може збільшуватись маса тіла. При цьому рівень NAD теж скорочується.
«Дотримуючись циркадних ритмів, ви підтримуєте свій організм у стані сповільненого старіння. Активується SIRT 1, що дозволяє NAPMT переробляти NAD шляхом утилізації. Внаслідок епігенетика довголіття зростає», — каже Сійм Льон.
Вирівнювання циркадного ритму базується на трьох складових: кортизол («гормон стресу»), мелатонін та добовий ритм. Рівень кортизолу є найвищим вранці, близько 9 годин, оскільки завдання цього гормону — пробудження. Потім він поступово знижується і залишається низьким уночі під час сну. Мелатонін низький при денному світлі, але піднімається перед сном і його вироблення максимальне під час сну. Завдяки цьому гормону в організмі запускаються відновлювальні процеси. Сійм Льон називає мелатонін «омолоджуючим гормоном №1». За словами партнера Eternity Life Clinics, є два головні принципи підтримки циркадного ритму. Перший – вплив ранкового світла, що стимулює супрахіазматичне ядро головного мозку. Це сприяє виробленню кортизолу, настільки важливого в ранковий час, покращує обмін речовин та травлення. Другий – блокування синього та зеленого світла вночі.
«У синього та зеленого світла довжина хвилі становить від 550 до 40 нанометрів – це дуже гнітить мелатонін. 90% мелатоніну пригнічується штучним світлом, наприклад від екрану смартфона, телевізора, лампи. Червоне або бурштинове світло, що походить від заходу сонця, свічок чи багаття, не так обмежує вироблення гормону», — наголошує Сійм Льон.
З віком у людини виробляється менше мелатоніну, що негативно впливає на багато процесів. Старіння гальмує вироблення мелатоніну вночі, кортизолу – вранці, знижується якість сну та рівень антиоксидантного захисту, збиваються циркадні ритми. Цьому процесу можна протистояти і ключем, за словами експерта, може бути NAD.
Фактори, які допомагають підтримувати високий рівень NAD – скорочення яскравого штучного світла, скорочення калорій, навіть періодичне голодування. Важливо отримувати сонячне світло вранці, спати у темряві вночі, зменшення синього чи зеленого світла. Ще один обов’язковий принцип – фізична активність. Майже всі фізичні вправи будуть корисними для вироблення NAD і підвищать рівень енергії. І, зрозуміло, повноцінний сон: для дорослої людини достатньо щонайменше 6 годин, оптимально – 8. При інтенсивних фізичних навантаженнях може знадобитися і 9 годин сну. Найменша тривалість призводить до порушення метаболізму, зниження тестостерону та старіння клітин.
Прості правила для кожного
Сійм Льон рекомендує частіше виходити надвір. Навіть у похмуру погоду важливо вийти надвір хоча б на короткий проміжок часу. Крім того, вдень у приміщенні має бути максимально добре штучне освітлення. Увечері навпаки, необхідно виключити синє і злене світло, залишивши тільки жовте і червоне. Перед сном рекомендується дозувати час або взагалі відмовитися від гаджетів. У крайньому випадку можна використовувати окуляри, що блокують синій спектр. Спимо не менше 6 годин у повній темряві. Наступне правило – спорт. Майже будь-яка фізична активність принесе користь, допомагаючи переробляти та підтримувати кофермент NAD. В ідеалі тренуватися потрібно тричі на тиждень. І нарешті, харчування: 3-4 прийоми їжі на добу буде оптимальним. Пам’ятаємо, що останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну: їжа в шлунку під час сну заважає відновлювальним процесам. Можна практикувати інтервальне голодування.
Дотримання цих простих правил допоможе протистояти старінню і розкриє потенціал організму.
